Alubias con tomates
-
*Ingredientes*
(Para 4 personas)
1 taza de alubias (porotos)
1 kg. de tomates maduros
1 cuchrada de aceite de oliva
Sal y pimienta
*Preparación*
Se colo...
Hace 9 meses
ADRIAN VILCHE ANANDA -.- Cocina vegetariana , para un cambio fisico y mental
DIETA VEGETARIANA
Mi lista de blogs
jueves, 25 de agosto de 2011
Alineos salsas refrescos tizanas y yogurt
alineos
salsas
refrescos
tizanas
yogurth ( enseñar hacer primero antes de alinios)
mayonesas
salsas
refrescos
tizanas
yogurth ( enseñar hacer primero antes de alinios)
mayonesas
Legumbres
LEGUMBRES : ( PROTEINAS) Las proteinas proporcionan el material necesario pra el crecimiento....
a) HUMUS
b) TOFU Clase practica enseñar como lo elaboramos
EL GARBANZO
El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una leguminosa de la familia de las fabáceas, muy extendida en la India y en el ámbito mediterráneo.
Los garbanzos son unas legumbres que pertenecen a la familia de las Papilonáceas.
Originarios de Turquía, poco a poco su consumo se extendió por la cuenca mediterránea y por Europa. Aunque hay indicios de que ya se comían mucho antes, desde la prehistoria pasando por Egipto, Grecia y Roma.
Su color tiende a ser crema, y suelen ser grandes, aunque podemos encontrar una variedad de esta legumbre los cuales tienen un tamaño más reducido y un color más oscuro.
Una de las principales propiedades del garbanzo es su alto contenido en hidratos, lo que le convierte en un alimento que aporta muchísima energía. Por este motivo es muy recomendable introducirlo en las dietas de adolescentes y de personas con mucha actividad física.
Es además una fuente muy importante de proteínas, hierro, magnesio, fibras, calcio, fósforo, ácido fólico, vitamina B1, manganeso y cobre.
PROPIEDADES
Su alto contenido en fibras ayuda a aliviar problemas de estreñimiento.
Reduce el colesterol siendo muy útil para las enfermedades cardiovasculares. Además evita la hipertensión.
Al contener muchos hidratos de carbono de lenta asimilación por nuestro organismo es un alimento muy recomendable para aquellas personas que sufren de diabetes.
Beneficioso para evitar anemia.
Ayuda a regular en tránsito intestinal.
Sus hidratos de carbono son muy propicios para épocas de crecimiento.
Su contenido en magnesio es un buen estabilizante para las épocas de estrés.
También está comprobado que alivia las úlceras pépticas y duodenales.
Además ayuda con los problemas de colon.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías
(por cada 100 gr. crudos)
244 Calorías.
19 gr de Proteínas.
55 gr de Hidratos de Carbono.
11 gr de Fibra.
160 mg de Calcio.
1.000 mg de Potasio.
2 gr de grasas saludables
6 mg de Hierro
3 mg de Zinc
Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio
¿SABÍAS QUÉ...?
Los garbanzos secos, se pueden guardar en casa unos 9 o 10 meses. Pero si se conservan más tiempo, existe el peligro que un insecto llamado gorgojo los ataque vaciándolos por dentro.
Ingredientes para el humus
1 taza de garbanzos cocidos.
Zumo de un limón.
1 ajo.
1 cucharada de tahín (puré de sésamo)
Agua.
Elaboración del humus
Mezclamos los garbanzos con el resto de los ingredientes en un recipiente y lo pasamos por el turmix (trituradora o mezcladora)
Le añadimos más limón o más ajo, al gusto.
Lo servimos sobre algo crujiente (galletas, verduras duras, pan...)
a) HUMUS
b) TOFU Clase practica enseñar como lo elaboramos
EL GARBANZO
El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una leguminosa de la familia de las fabáceas, muy extendida en la India y en el ámbito mediterráneo.
Los garbanzos son unas legumbres que pertenecen a la familia de las Papilonáceas.
Originarios de Turquía, poco a poco su consumo se extendió por la cuenca mediterránea y por Europa. Aunque hay indicios de que ya se comían mucho antes, desde la prehistoria pasando por Egipto, Grecia y Roma.
Su color tiende a ser crema, y suelen ser grandes, aunque podemos encontrar una variedad de esta legumbre los cuales tienen un tamaño más reducido y un color más oscuro.
Una de las principales propiedades del garbanzo es su alto contenido en hidratos, lo que le convierte en un alimento que aporta muchísima energía. Por este motivo es muy recomendable introducirlo en las dietas de adolescentes y de personas con mucha actividad física.
Es además una fuente muy importante de proteínas, hierro, magnesio, fibras, calcio, fósforo, ácido fólico, vitamina B1, manganeso y cobre.
PROPIEDADES
Su alto contenido en fibras ayuda a aliviar problemas de estreñimiento.
Reduce el colesterol siendo muy útil para las enfermedades cardiovasculares. Además evita la hipertensión.
Al contener muchos hidratos de carbono de lenta asimilación por nuestro organismo es un alimento muy recomendable para aquellas personas que sufren de diabetes.
Beneficioso para evitar anemia.
Ayuda a regular en tránsito intestinal.
Sus hidratos de carbono son muy propicios para épocas de crecimiento.
Su contenido en magnesio es un buen estabilizante para las épocas de estrés.
También está comprobado que alivia las úlceras pépticas y duodenales.
Además ayuda con los problemas de colon.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías
(por cada 100 gr. crudos)
244 Calorías.
19 gr de Proteínas.
55 gr de Hidratos de Carbono.
11 gr de Fibra.
160 mg de Calcio.
1.000 mg de Potasio.
2 gr de grasas saludables
6 mg de Hierro
3 mg de Zinc
Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio
¿SABÍAS QUÉ...?
Los garbanzos secos, se pueden guardar en casa unos 9 o 10 meses. Pero si se conservan más tiempo, existe el peligro que un insecto llamado gorgojo los ataque vaciándolos por dentro.
Ingredientes para el humus
1 taza de garbanzos cocidos.
Zumo de un limón.
1 ajo.
1 cucharada de tahín (puré de sésamo)
Agua.
Elaboración del humus
Mezclamos los garbanzos con el resto de los ingredientes en un recipiente y lo pasamos por el turmix (trituradora o mezcladora)
Le añadimos más limón o más ajo, al gusto.
Lo servimos sobre algo crujiente (galletas, verduras duras, pan...)
Miso
MISO
CEREALES : ( CARBOHIDRATOS) arroz , trigo , cuscus , cebada , avena, mijo
trigo sarraceno , maiz ,
a) MISO - Es una pasta salada hecha de judias y/o cereales que se utiliza sobretodo para realzar el sabor de las sopas y salsas. Es muy beneficioso en la dieta como fuente de proteinas y es conocido por sus notables propiedades medicinales. En Japon se emplea para curar resfriados, mejorar el metabolismo, limpiar la piel y aumentar la resistencia del organismo a los parasitos.
Cada tipo de miso da un sabor distinto a la comida , el mas recomendable es el organico que se encuentra en las tiendas de productos dieteticos. El miso ligero es perfumado y dulce , el rojo aromatico y sabroso , y el negro picante y salado . El miso no se debe hervir , ya que ello destruiria los microorganismos beneficiosos, tampoco se debe recalentar la sopa de miso porque se perderia su valor nutricional.
CROQUETAS CON TRIGO Y ZUCHINIS AL HORNO SOPA DE VERDURAS CON MISO,
RECETA
ingredientes
2 - cucharaditas aceite de girasol
175 g de hortalizas ( col,apio, zanahorias,nabo. ) muy picadas
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
1L agua
4 cucharadas de miso oscuro
2 cucharadas de perejil o cilantro fresco
Preparacion
Calentar el aceite en una cacerola, añadir las hortalizas y el jengibre y rehogar 5 minutos, agregar el agua y llevar a ebullicion. Tapar parcialmente y cocer a fuego lento 15 minutos. Retirar del fuego. Mezclar el miso con un poco de sopa y agregar a la cacerola. Espolvorear con perejil o cilantro.
CEREALES : ( CARBOHIDRATOS) arroz , trigo , cuscus , cebada , avena, mijo
trigo sarraceno , maiz ,
a) MISO - Es una pasta salada hecha de judias y/o cereales que se utiliza sobretodo para realzar el sabor de las sopas y salsas. Es muy beneficioso en la dieta como fuente de proteinas y es conocido por sus notables propiedades medicinales. En Japon se emplea para curar resfriados, mejorar el metabolismo, limpiar la piel y aumentar la resistencia del organismo a los parasitos.
Cada tipo de miso da un sabor distinto a la comida , el mas recomendable es el organico que se encuentra en las tiendas de productos dieteticos. El miso ligero es perfumado y dulce , el rojo aromatico y sabroso , y el negro picante y salado . El miso no se debe hervir , ya que ello destruiria los microorganismos beneficiosos, tampoco se debe recalentar la sopa de miso porque se perderia su valor nutricional.
CROQUETAS CON TRIGO Y ZUCHINIS AL HORNO SOPA DE VERDURAS CON MISO,
RECETA
ingredientes
2 - cucharaditas aceite de girasol
175 g de hortalizas ( col,apio, zanahorias,nabo. ) muy picadas
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
1L agua
4 cucharadas de miso oscuro
2 cucharadas de perejil o cilantro fresco
Preparacion
Calentar el aceite en una cacerola, añadir las hortalizas y el jengibre y rehogar 5 minutos, agregar el agua y llevar a ebullicion. Tapar parcialmente y cocer a fuego lento 15 minutos. Retirar del fuego. Mezclar el miso con un poco de sopa y agregar a la cacerola. Espolvorear con perejil o cilantro.
Pautas para una alimentación sana
Pautas para una alimentacion sana
Seguimos sin cesar en el ciclo del nacimiento y la muerte. El cuerpo nace, crece, cambia, decae, muere... y vuelve a nacer. La muerte significa que tenemos que abandonar el cuerpo fisico a causa de un karma ( una accion del pasado) El cuerpo fue creado por la comida y vuelve a la cadena alimentaria.
Una dieta que no este en armonia con los principios de una alimentacion satisfactoria conduce al deterioro fisico, a la enfermedad y a la muerte prematura. Una dieta equilibrada proporsiona un elevado nivel de salud , vigor y vitalidad y permite desarrollr al maximo las capacidades innatas.
Una buena dieta debe proporcionar al organismo suficientes calorias , asi como una cantidad adecuada de nutrientes fundamentales . Para nuestro funcionamiento diario necesitamos una fuente de energia , asi como vitaminas y minerales que estimulen la produccion de determinadas hormonas y prevengan enfermedades que nos podrian debilitar.
El agua es otro elemento importante en la dieta, alrededor del 70% del peso del cuerpo es agua , diariamente perdemos 2,5 litros de agua a traves de la piel , los pulmones , los riñones y el tubo digestivo. El agua tiene mayor poder limpiador de los tejidos , que otras bebidas . Disuelve y distribuye la comida, es necesaria para la digestion y elimina las impurezas del cuerpo, mantiene constante la temperatura del cuerpo a traves de la evaporacion por la piel en forma de sudor.
Modifica gradualmente tu dieta , si algo no es de tu agrado , reduce la cantidad o eliminalo por completo. con la practica desarrollaras una voz interior que te orientara en la seleccion de una dieta acorde con tu temperamento y constitucion, una dieta que te permita conservar la eficacia fisica, la salud, y el vigor mental.
PAUTAS
- Permanece tranquilo durante la comida, cuando comas con familiares o amigos , no discutas ni recuerdes experiencias desagradables. Una conversacion amena favorece el entorno equilibrado y lleno de afecto que facilita la digestion y potencia las habilidades del cuerpo para asimilar los elementos nutritivos de la comida
- No comas cuando estes enfadado , espera un rato hasta que tu mente se serene. Cuando estas enojado o nervioso , las glandulas secretan toxinas que se derraman en el flujo sanguineo.
- No tomes alimentos demasiado calientes, ni demasiado frios, hacen daño al estomagoy producen indigestion
- No te fuerces a comer algo que no te guste , pero tampoco comas solo las cosas que mas te gusten
- Renuncia a mezclas o combinaciones de alimentos: son dificiles de digerir para el organismo. La dieta sencilla es la mejor.
- Tom a al menos un plato crudo en cada comida para conservar la alcalinidad de la sangre
- Procura no beber durante la comida, ya que ello diluye los jugos gastricos y produce indigestion y otras molestias estomacales.
- Manten la boca fresca y limpia: es el guardian del sist. digestivo
- Come despacio y saborea la comida. Masticala bien,y recuerda que la digestion empieza en la boca. Saborear la comida y masticarla bien estimula el flujo de saliva y otros jugos digestivos
- Come con moderacion . El secreto de la salud y la felicidad esta en quedarse siempre con un poco de hambre. No sobrecargues el estomago. El exceso de comida dificulta la evacuacion, la asimilacion y el crecimiento, y hace que los organos se cansen ,esten estresados y sean vulnerables a las enfermedades.
- Los glotones y los sibaritas no tienen exito con el yoga . solo quienes regulen sus dietas podran llegar a ser yoguis. Llena la mitad del estomago de comida y un cuarto de agua y deja el otro cuarto para la expancion de los gases.
- Come a horas fijas y evita comer entre horas. Si no tienes hambre a la hora de la comida , come solo cuando tengas hambre.
- Cuece ligeramente la comida, el exceso de coccion le quita valor nutritivo y sabor.
- No comas mucho por la noche, no cenes ni arroz ni judias, porque resultan dificiles de digerir . si tienes mucha hambre , toma algo ligero como una fruta.
- Toma jugo de limon con miel por la mañana para mantener la salud y la energia y limpiar la sangre.
- No practiques asanas despues de comer , ni cuando tengas hambre, tampoco es aconsejable hacer trabajos fisicos o mentales agotadores inmediatamente despues de comer
- Por la mañana tras el desayuno , cuando estas en la plenitud de tus fuerzas fisicas y nerviosas , el estomago puede seguir funcionando si haces un ejercicio moderado , como una breve caminata . Despues de la cena no debes trabajar , tu vigor corporal esta en sus niveles mas bajos y no debes hacer ningun esfuerzo.
- Despues de comer durante 10 minutos practica la postura de vajra asana, sentado sobre los talones con las rodillas y los pies juntos. facilita la digestion
- No te conviertas en un esclavo de la comida y la bebida. No te preocupes mucho por la dieta . toma alimentos sencillos y naturales.
- Procura ayunar un dia en la semana . El ayuno elimina las toxinas y hace descansar a los organos.
- Acuerdate de Dios , que mora en todos los alimentos y concede todas las gracias .Agradecele los alimentos antes y despues de comer.
VERDURAS , sus propiedades
Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.
Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.
Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
Cocción de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su cáscara.
Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).
Clasificación por el Color
( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)
Verduras de Hoja Verde
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
Verduras Amarillas
Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).
En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio.
Verduras de otros Colores
Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).
TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).
LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.
Tubérculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen más vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.
HACER CAZUELA DE VERDURAS Y KICHARI HACER DHAL
Seguimos sin cesar en el ciclo del nacimiento y la muerte. El cuerpo nace, crece, cambia, decae, muere... y vuelve a nacer. La muerte significa que tenemos que abandonar el cuerpo fisico a causa de un karma ( una accion del pasado) El cuerpo fue creado por la comida y vuelve a la cadena alimentaria.
Una dieta que no este en armonia con los principios de una alimentacion satisfactoria conduce al deterioro fisico, a la enfermedad y a la muerte prematura. Una dieta equilibrada proporsiona un elevado nivel de salud , vigor y vitalidad y permite desarrollr al maximo las capacidades innatas.
Una buena dieta debe proporcionar al organismo suficientes calorias , asi como una cantidad adecuada de nutrientes fundamentales . Para nuestro funcionamiento diario necesitamos una fuente de energia , asi como vitaminas y minerales que estimulen la produccion de determinadas hormonas y prevengan enfermedades que nos podrian debilitar.
El agua es otro elemento importante en la dieta, alrededor del 70% del peso del cuerpo es agua , diariamente perdemos 2,5 litros de agua a traves de la piel , los pulmones , los riñones y el tubo digestivo. El agua tiene mayor poder limpiador de los tejidos , que otras bebidas . Disuelve y distribuye la comida, es necesaria para la digestion y elimina las impurezas del cuerpo, mantiene constante la temperatura del cuerpo a traves de la evaporacion por la piel en forma de sudor.
Modifica gradualmente tu dieta , si algo no es de tu agrado , reduce la cantidad o eliminalo por completo. con la practica desarrollaras una voz interior que te orientara en la seleccion de una dieta acorde con tu temperamento y constitucion, una dieta que te permita conservar la eficacia fisica, la salud, y el vigor mental.
PAUTAS
- Permanece tranquilo durante la comida, cuando comas con familiares o amigos , no discutas ni recuerdes experiencias desagradables. Una conversacion amena favorece el entorno equilibrado y lleno de afecto que facilita la digestion y potencia las habilidades del cuerpo para asimilar los elementos nutritivos de la comida
- No comas cuando estes enfadado , espera un rato hasta que tu mente se serene. Cuando estas enojado o nervioso , las glandulas secretan toxinas que se derraman en el flujo sanguineo.
- No tomes alimentos demasiado calientes, ni demasiado frios, hacen daño al estomagoy producen indigestion
- No te fuerces a comer algo que no te guste , pero tampoco comas solo las cosas que mas te gusten
- Renuncia a mezclas o combinaciones de alimentos: son dificiles de digerir para el organismo. La dieta sencilla es la mejor.
- Tom a al menos un plato crudo en cada comida para conservar la alcalinidad de la sangre
- Procura no beber durante la comida, ya que ello diluye los jugos gastricos y produce indigestion y otras molestias estomacales.
- Manten la boca fresca y limpia: es el guardian del sist. digestivo
- Come despacio y saborea la comida. Masticala bien,y recuerda que la digestion empieza en la boca. Saborear la comida y masticarla bien estimula el flujo de saliva y otros jugos digestivos
- Come con moderacion . El secreto de la salud y la felicidad esta en quedarse siempre con un poco de hambre. No sobrecargues el estomago. El exceso de comida dificulta la evacuacion, la asimilacion y el crecimiento, y hace que los organos se cansen ,esten estresados y sean vulnerables a las enfermedades.
- Los glotones y los sibaritas no tienen exito con el yoga . solo quienes regulen sus dietas podran llegar a ser yoguis. Llena la mitad del estomago de comida y un cuarto de agua y deja el otro cuarto para la expancion de los gases.
- Come a horas fijas y evita comer entre horas. Si no tienes hambre a la hora de la comida , come solo cuando tengas hambre.
- Cuece ligeramente la comida, el exceso de coccion le quita valor nutritivo y sabor.
- No comas mucho por la noche, no cenes ni arroz ni judias, porque resultan dificiles de digerir . si tienes mucha hambre , toma algo ligero como una fruta.
- Toma jugo de limon con miel por la mañana para mantener la salud y la energia y limpiar la sangre.
- No practiques asanas despues de comer , ni cuando tengas hambre, tampoco es aconsejable hacer trabajos fisicos o mentales agotadores inmediatamente despues de comer
- Por la mañana tras el desayuno , cuando estas en la plenitud de tus fuerzas fisicas y nerviosas , el estomago puede seguir funcionando si haces un ejercicio moderado , como una breve caminata . Despues de la cena no debes trabajar , tu vigor corporal esta en sus niveles mas bajos y no debes hacer ningun esfuerzo.
- Despues de comer durante 10 minutos practica la postura de vajra asana, sentado sobre los talones con las rodillas y los pies juntos. facilita la digestion
- No te conviertas en un esclavo de la comida y la bebida. No te preocupes mucho por la dieta . toma alimentos sencillos y naturales.
- Procura ayunar un dia en la semana . El ayuno elimina las toxinas y hace descansar a los organos.
- Acuerdate de Dios , que mora en todos los alimentos y concede todas las gracias .Agradecele los alimentos antes y despues de comer.
VERDURAS , sus propiedades
Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.
Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.
Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
Cocción de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su cáscara.
Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).
Clasificación por el Color
( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)
Verduras de Hoja Verde
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
Verduras Amarillas
Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).
En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio.
Verduras de otros Colores
Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).
TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).
LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.
Tubérculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen más vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.
HACER CAZUELA DE VERDURAS Y KICHARI HACER DHAL
Las tres gunas
2° CLASE
Las tres gunas
La filosofia yoguica considera que la mente esta hecha de la parte mas sutil de la comida,
si esta es pura , la mente dispone de los materiales necesarios para desarrollar la inteligencia
y la memoria. La dieta yoguica apacigua el cuerpo y la mente y estimula el progreso espiritual.
Toda la naturaleza e incluso la dieta se clasifica de acuerdo con tres cualidades o gunas
SATVA = PUREZA
RAJAS = ACTIVIDAD - PASION
TAMAS = INERCIA- OSCURIDAD
La composicion mental de una persona se puede juzgar por la clase de alimentos que prefiere. Los yoguis creen que uno toma la calidad de alimentos segun su pureza mental y espiritual.La dieta yoguica se basa en alimentos satvicos.
ALIMENTOS SATVICOS
Los alimentos satvicos proporcionan energia, aumentan la fuerza y la resistencia y ayudana eliminar el cansancio, incluso despues de un trabajo agotador.
Los alimentos deben ser muy frescos y naturales, de preferencia cultivados de forma organica, sin modificaciones geneticas ni conservantes. Han de tomarse del modo mas natural posible: crudos, hervidos al vapor o ligeramente cocidos.
Los alimentos satvicos incluyen:
Cereales, como maiz, arroz integral, cebada, trigo, avena, mijo quinoa, hay que incluir en la dieta alimentos de grano grueso, como las gachas de avena y el pan integral: refuerzan los dientes y las mandibulas y estimulan el proceso de digestion y evacuacion. Los cereales proporcionan hidratos de carbono , que constituyen la principal fuente de energia del cuerpo, y contienen la mitad de los aminoacidos necesarios para la formacion de proteinas.
Alimentos ricos en proteinas
como legumbres , nueces y semillas , las proteinas son el material de construccion del cuerpo. La clave de una dieta vegetariana sana es una buena combinacion de alimentos que incluyan todos los aminoacidos necesarios para la produccion de proteinas.
Frutas
Tanto fresca como seca, asi como jugos de frutas . La fruta es el alimento mas importante del menu de los yoguis. Los efectos curativos de los jugos frescos son asombrosos, aportan minerales, fibras y vitaminas energeticas y revitalizantes.
contienen sustancias alcalinas que limpian la sangre.
Hortalizas
Contienen muchos minerales, vitaminas y fibras , la dieta deberia incluir verduras con semillas ( como el pepino y el calabacin) , todas las hortalizas de hojas , asi como las raices y tuberculos. Lo mejor es comerlas crudas o poco cocidas.
Hierbas
Para sazonar y en forma de infusiones
Edulcorantes naturales
Como la miel, la melaza, el jarabe de arce, y el jugo concentrado de manzana. Son mucho mas recomendados que el azucar refinado. el azucar integral forma parte de la dieta yoguica, se extrae directamente de la caña y no se refina.
El azucar blanco se debe evitar en una dieta sana.
Lacteos
La leche, la manteca, el queso y el yogurt, son parte de la dieta yoguica, aunque en la actualidad las empresas lecheras maltratan a los animales y agregan hormonas y antibioticos a la leche por ese motivo se sugiere en las recetas una alternativa vegetariana cuando es posible, si, a pesar de todo se quieren consumir productos lacteos , hay que hacerlo con moderacion , ya que aumentan la produccion de mucosidad y obstruyen el fluir de la respiracion.
ALIMENTOS RAJASICOS
En la dieta yoguica se evitan los alimentos rajasicos por que exitan el cuerpo y la mente, producen tension fisica y mental, aitan los animos y destruyen el equilibrio entre mente y cuerpo que es imprescindible para alcanzar la felicidad.
La cebolla , el ajo, el rabano, el cafe, el te, el tabaco y los exitantes de toda indole integran esta categoria, asi como las comidas muy condimentadas y saladas, los platos preparados plagados de productos quimicos y tentenpie.
si la comida satvica se consume de prisa y corriendo se transforma en rajasica. El azucar banco , los refrescos , la mostazas tratadas , las especias fuertes y los alimentos demasiados picantes , amargos, agrios o salados son rajasicos , mejor evitarlos.
Las especias y los condimentos fuertes sobreexitan la mente e irritan la membrana mucosa del intestino. Los alimentos rajasicos fomentan la lujuria, la ira, la codicia, el egoismo y la violencia, que son barreras que separan a una persona de otra y a todas de la comprension de lo divino. Rajas es la energia que genera discordia en la vida y guerras en el mundo.
ALIMENTOS TAMASICOS
Estos alimentos hacen a las personas torpes y peresozas , y las despojan de ideales, propositos y motivaciones, ademas acentuan la tendencia al islamiento cronico y a la depresion, y llenan la mente de tinieblas , rabia y pensamientos impuros. La renuncia a las comidas tamasicas debe ser uno de los primeros cambios que hagas en tu vida.
La carne, el pescado, las bebidas alcoholicas ,la marihuana, y el opio son tamasicos. el consumo de carne y el alcoholismo estan estrechamente relacionados. La necesidad de alcohol desaparece cuando se elimina la carne de la dieta.
Los alimentos tamasicos incluyen : comidas rancia y podrida, asi como la fruta demasiado madura o verde, tambien abarca la comida fermentada , quemada , frita, asada a la parrilla o recalentada muchas veces, los platos medios guisados , demasiado guisados, o recocidos, asi como los productos vencidos o los que contienen conservantes, por ejemplo: las comidas enlatadas, tratadas y precocinadas.
Las setas estan incluidas en esta categoria porque necesitan la eoscuridad para crecer, tambien el vinagre ,por ser el resultado de la fermentacion y dificultar la digestion.
Los alimentos fritos en mucho aceite son indigestos: la grasa impide la accion de los jugos gastricos. La fritura destruye la fina esencia nutritiva que resulta beneficiosa para la salud , y la comida se vuelve tamasica.
Si los alimentos satvicos se consumen en exceso , se convierten en tamasicos.
HACER CHAPATI AMASAR
Las tres gunas
La filosofia yoguica considera que la mente esta hecha de la parte mas sutil de la comida,
si esta es pura , la mente dispone de los materiales necesarios para desarrollar la inteligencia
y la memoria. La dieta yoguica apacigua el cuerpo y la mente y estimula el progreso espiritual.
Toda la naturaleza e incluso la dieta se clasifica de acuerdo con tres cualidades o gunas
SATVA = PUREZA
RAJAS = ACTIVIDAD - PASION
TAMAS = INERCIA- OSCURIDAD
La composicion mental de una persona se puede juzgar por la clase de alimentos que prefiere. Los yoguis creen que uno toma la calidad de alimentos segun su pureza mental y espiritual.La dieta yoguica se basa en alimentos satvicos.
ALIMENTOS SATVICOS
Los alimentos satvicos proporcionan energia, aumentan la fuerza y la resistencia y ayudana eliminar el cansancio, incluso despues de un trabajo agotador.
Los alimentos deben ser muy frescos y naturales, de preferencia cultivados de forma organica, sin modificaciones geneticas ni conservantes. Han de tomarse del modo mas natural posible: crudos, hervidos al vapor o ligeramente cocidos.
Los alimentos satvicos incluyen:
Cereales, como maiz, arroz integral, cebada, trigo, avena, mijo quinoa, hay que incluir en la dieta alimentos de grano grueso, como las gachas de avena y el pan integral: refuerzan los dientes y las mandibulas y estimulan el proceso de digestion y evacuacion. Los cereales proporcionan hidratos de carbono , que constituyen la principal fuente de energia del cuerpo, y contienen la mitad de los aminoacidos necesarios para la formacion de proteinas.
Alimentos ricos en proteinas
como legumbres , nueces y semillas , las proteinas son el material de construccion del cuerpo. La clave de una dieta vegetariana sana es una buena combinacion de alimentos que incluyan todos los aminoacidos necesarios para la produccion de proteinas.
Frutas
Tanto fresca como seca, asi como jugos de frutas . La fruta es el alimento mas importante del menu de los yoguis. Los efectos curativos de los jugos frescos son asombrosos, aportan minerales, fibras y vitaminas energeticas y revitalizantes.
contienen sustancias alcalinas que limpian la sangre.
Hortalizas
Contienen muchos minerales, vitaminas y fibras , la dieta deberia incluir verduras con semillas ( como el pepino y el calabacin) , todas las hortalizas de hojas , asi como las raices y tuberculos. Lo mejor es comerlas crudas o poco cocidas.
Hierbas
Para sazonar y en forma de infusiones
Edulcorantes naturales
Como la miel, la melaza, el jarabe de arce, y el jugo concentrado de manzana. Son mucho mas recomendados que el azucar refinado. el azucar integral forma parte de la dieta yoguica, se extrae directamente de la caña y no se refina.
El azucar blanco se debe evitar en una dieta sana.
Lacteos
La leche, la manteca, el queso y el yogurt, son parte de la dieta yoguica, aunque en la actualidad las empresas lecheras maltratan a los animales y agregan hormonas y antibioticos a la leche por ese motivo se sugiere en las recetas una alternativa vegetariana cuando es posible, si, a pesar de todo se quieren consumir productos lacteos , hay que hacerlo con moderacion , ya que aumentan la produccion de mucosidad y obstruyen el fluir de la respiracion.
ALIMENTOS RAJASICOS
En la dieta yoguica se evitan los alimentos rajasicos por que exitan el cuerpo y la mente, producen tension fisica y mental, aitan los animos y destruyen el equilibrio entre mente y cuerpo que es imprescindible para alcanzar la felicidad.
La cebolla , el ajo, el rabano, el cafe, el te, el tabaco y los exitantes de toda indole integran esta categoria, asi como las comidas muy condimentadas y saladas, los platos preparados plagados de productos quimicos y tentenpie.
si la comida satvica se consume de prisa y corriendo se transforma en rajasica. El azucar banco , los refrescos , la mostazas tratadas , las especias fuertes y los alimentos demasiados picantes , amargos, agrios o salados son rajasicos , mejor evitarlos.
Las especias y los condimentos fuertes sobreexitan la mente e irritan la membrana mucosa del intestino. Los alimentos rajasicos fomentan la lujuria, la ira, la codicia, el egoismo y la violencia, que son barreras que separan a una persona de otra y a todas de la comprension de lo divino. Rajas es la energia que genera discordia en la vida y guerras en el mundo.
ALIMENTOS TAMASICOS
Estos alimentos hacen a las personas torpes y peresozas , y las despojan de ideales, propositos y motivaciones, ademas acentuan la tendencia al islamiento cronico y a la depresion, y llenan la mente de tinieblas , rabia y pensamientos impuros. La renuncia a las comidas tamasicas debe ser uno de los primeros cambios que hagas en tu vida.
La carne, el pescado, las bebidas alcoholicas ,la marihuana, y el opio son tamasicos. el consumo de carne y el alcoholismo estan estrechamente relacionados. La necesidad de alcohol desaparece cuando se elimina la carne de la dieta.
Los alimentos tamasicos incluyen : comidas rancia y podrida, asi como la fruta demasiado madura o verde, tambien abarca la comida fermentada , quemada , frita, asada a la parrilla o recalentada muchas veces, los platos medios guisados , demasiado guisados, o recocidos, asi como los productos vencidos o los que contienen conservantes, por ejemplo: las comidas enlatadas, tratadas y precocinadas.
Las setas estan incluidas en esta categoria porque necesitan la eoscuridad para crecer, tambien el vinagre ,por ser el resultado de la fermentacion y dificultar la digestion.
Los alimentos fritos en mucho aceite son indigestos: la grasa impide la accion de los jugos gastricos. La fritura destruye la fina esencia nutritiva que resulta beneficiosa para la salud , y la comida se vuelve tamasica.
Si los alimentos satvicos se consumen en exceso , se convierten en tamasicos.
HACER CHAPATI AMASAR
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